עבור רוב האנשים, כוס יין לפני השינה נשמעת כמו טקס לילה מפואר - זה טעים וזה מכניס אותך לחשיבה לרגיעה. כל מי שלקח כמה שתייה לפני שפגע בחציר יכול לספר לכם על כוחו של האלכוהול להכניס אתכם למיטה, אך השפעותיו לא מסתיימות ברגע שעוצמים עיניים. האם כיפת הלילה היא רעיון טוב או רע?
כאן, צופה יין מרכז את המחקר המדעי האחרון כדי לפרק את מה שחובבי היין צריכים לדעת על אלכוהול ושינה.
יין יכול לעזור לכם להירדם ...
מתהפך? בין אם זה מתח מהעבודה, ההצגה האחרונה הראויה לבינג או מצב כרוני שמשמר אותך בלילה, אתה לא לבד. על פי האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה, כ- 70 מיליון אמריקאים מתקשים לישון. עבור רבים, אלכוהול הוא אפשרות נגישה, ולעתים קרובות מושכת, להקלה.
מחקרים הראו כי שתייה לפני השינה מפחיתה את חביון השינה, מה שאומר שהיא יכולה לעזור להביא לשינה מהר מהרגיל. זאת הודות להשפעות ההרגעה של האלכוהול, אשר נעות בעוצמתן בהתאם לתכולת האלכוהול בדם (BAC). עם זאת, מספר מחקרים הראו גם שאנשים יכולים לפתח סובלנות להשפעות הרגעה אלה בתוך שלושה לילות בלבד. בסופו של דבר גופך יזדקק ליותר אלכוהול כדי לחוות השפעות מעוררות שינה, מה שעלול להוביל לבעיות גדולות עוד יותר, כגון תלות באלכוהול.
כמו בנושאים בריאותיים רבים אחרים, קיימת אפשרות לכך סוג האלכוהול שאתה שותה יכול גם להשפיע . בשנת 2006, מחקר שפורסם ב כתב העת למדע המזון והחקלאות גילה את זה כמה ענבי יין עשירים במלטונין , הורמון המווסת את השינה.
מתוך שמונה זני הענבים שנבדקו, נביולו הכיל הכי הרבה מלטונין, עם 0.965 ננוגרם לגרם עור ענבים (ng / g), ואחריו ענבים איטלקיים מקומיים קרואטינה (0.87 ng / g) וברברה (0.63 ng / g). קברנה פרנק, לעומת זאת, הכיל כמויות זעירות בלבד של מלטונין, ב 0.005 ננוגרם / גרם. אך המחקר לא קבע אם תכולת המלטונין של היין עשויה להפוך אותו לבחירה חכמה יותר מאחרים לשתייה לפני המיטה.
... זה לא יכול להיות מנוחה איכותית
למרות שקצת יכולה לעזור לך לנסוע לארץ חלומות, יתכן שלא תיהנו מתרדמה מספקת לאורך כל הלילה . מחקרים הראו כי, במיוחד כאשר הוא נצרך ברמות העולות על בינוני, אלכוהול מדכא שינה בתנועת עיניים מהירה (REM) - שלב השינה הקשור לחלום ולשימור זיכרונות - בחלקו הראשון של הלילה.
זה מחמיר ככל שהלילה נמשך. מחקר משנת 2015 פורסם ב אלכוהוליזם: מחקר קליני וניסיוני הראה כי בעוד שנבדקים ששתו חוו עלייה בשינה איטית בגלים, או 'שינה עמוקה', מוקדם בלילה, כמה שעות לאחר מכן, הם חוו הפרעה בשינה, מספר רב יותר של התעוררות ויותר זמן שהיו ערים.
על ידי מעקב אחר דחפים חשמליים במוח, חוקרי המחקר מצאו כי אלו ששתו אלכוהול חוו במחצית השנייה של הלילה מה שמכונה שינה אלפא-דלתא - כלומר גלי אלפא (הקשורים לערות רגועה) וגלי דלתא (הקשורים ל רמת השינה העמוקה ביותר) התרחשו באותו זמן. ד'ר כריסטיאן ניקולס, חוקר אוניברסיטת מלבורן המעורב במחקר, הסביר כי ממצאים אלה מצביעים על כך שאלכוהול פוגע בהשפעות השיקום הרגילות של שינה.
תופעות לא רצויות אלו במהלך המחצית השנייה של השינה נוטות לקרות בערך באותו זמן בו מטבוליזם של אלכוהול, תופעה המכונה 'אפקט הריבאונד'. כמתואר על ידי מומחי רפואת שינה, ד'ר טימותי רוהרס וד'ר תומאס רוט, במאמר שפורסם על ידי המכון הלאומי לשימוש באלכוהול ואלכוהוליזם, במהלך המחצית הראשונה של השינה, הגוף מתאים משתני שינה מסוימים (כגון כמות ה- REM. לישון או לישון באטיות גל) לנוכחות אלכוהול על מנת לשמור על דפוס שינה רגיל.
לאחר ניקוי האלכוהול מהמערכת - שייקח בערך ארבע עד חמש שעות עבור מי שהלך לישון עם BAC של 0.08 - חלק מההתאמות הללו משתנות בכיוון ההפוך, וגורמות ערות ושלבי שינה קלים יותר. זה גם מסביר מדוע, אחרי לילה ארוך במיוחד של שתייה, אתה עלול להתעורר מוקדם ולהרגיש ער ער.
כיצד אלכוהול משפיע על הפרעות שינה
לדברי ד'ר אילין רוזן, מנהלת התוכנית של אוניברסיטת פנסילבניה, ונשיאת האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה, אלכוהול ככל הנראה משפיע על אנשים עם הפרעות שינה באופן שונה מאלה עם דפוסי שינה בריאים. למשל, אמרה צופה יין כי נדודי שינה נוטים ליהנות מהשפעות הרגעה מוגברות של מינונים קטנים של אלכוהול ללא הפרעות שינה בהמשך.
עם זאת, כמו ישנים בריאים, נדודי שינה עדיין יכולים לפתח סובלנות להשפעות אלה, ולכן רוזן אומר כי אלכוהול לעולם אינו מומלץ ככלי עזר לשינה. יתר על כן, מי שלוקח תרופות לשינה צריך לנקוט משנה זהירות ביחס לאלכוהול, מכיוון שתופעות הלוואי של ערבוב בין השניים עלולות להיות מסוכנות, או אפילו קטלניות.
רוזן, המתמחה בדום נשימה בשינה, ציין גם כי אלכוהול עלול להחמיר בעיות נשימה במהלך השינה. 'אנשים הסובלים מדום נשימה בשינה צריכים להימנע מאלכוהול בערב,' אמרה בדוא'ל. 'בנוסף, אם אתה או בן / בת הזוג שלך למיטה מבחינים בעלייה בהנחיות חזקות או בהפסקות נשימה בזמן השינה לאחר צריכת אלכוהול, אנא דון בכך עם הרופא שלך.'
מה לעשות חובב יין?
בסופו של דבר, שינה משובשת יכולה להיות אחראית לישנוניות בשעות היום ולביצועים לקויים לאורך כל היום הבא. אחד הכללים הראשונים שאוהב יין יכול לנקוט בהם בכדי לישון בשקט ולהימנע ממוח ערפילי למחרת הוא לחכות זמן בין שתייה לשינה, מכיוון שרבים מהבעיות הקשורות לאלכוהול ושינה נובעות מהשפעת הריבאונד וניתן להימנע ממנו אם אתה מתפכח בזמן שאתה ער.
'אם מישהו רוצה לשתות כוס יין של 5 גרם או בירה אחת של 12 גרם עם ארוחת הערב, מה שמאפשר לשלוש שעות לאחר הצריכה לפני השינה עשוי להיות מספיק', אמר רוזן, אם כי הזמן המדויק תלוי גם במשקל הגוף וב הזמן שלוקח לאדם לחילוף חומרים באלכוהול.
אבל גם אם אין לכם שעות פנויות, יש כמה צעדים בסיסיים שתוכלו לנקוט בכדי שתוכלו ליהנות ממשקה מבוגר בלילה ועדיין לישון כמו תינוק לאחר מכן. 'ישנם הרגלים מסוימים שאנשים צריכים לשמור עליהם על מנת לייעל את איכות השינה שלהם', הסביר ד'ר קמילו רואיז, המנהל הרפואי של מרכז השינה של רופאי Choice בפורט לודרדייל, פלורידה. 'הם צריכים לקבל שעות שינה שגרתיות הנשמרות בכל רחבי שבוע - לא רק במהלך שבוע העבודה אלא גם בסופי שבוע. יש אנשים שמצמצמים את שנתם במהלך שבוע העבודה מכיוון שהם רוצים לעשות עבודה ואז בסופי השבוע הם ישנים. למרבה הצער, זה לא מאפשר שינה נינוחה. '
רואיז מציע גם להימנע מאורות בהירים בערב, מכיוון שהוא מפריע לקצב היממה, השעון הפנימי המווסת את ישנוניות וערנות. כך שגם אם יש לך מעט אלכוהול במערכת שלך, אם אתה סוגר את התריסים, מכבה את הטלוויזיה ומרחיק את הטלפון שלך מחוץ לטווח הראייה, יהיה לך פחות סיכוי לזרוק את לוח הזמנים שלך לגמרי.
בזמן שאתה בעניין, Ruiz מציע להגדיר את כל שטח השינה שלך להצלחה. 'אתה רוצה סביבה אפלה וקרירה,' הסביר והוסיף כי הפרעות סביבתיות כמו חיות מחמד ליליות או בן זוג למיטה נוחרת יקשו על שינה ישירה, במיוחד אם מדובר באלכוהול.
לבסוף, כמו ברוב בעיות היין והבריאות, מתינות היא המפתח . 'כוס יין אחת או שתיים ... בלילה עשויה להרגיע את הגוף מספיק כדי שיוכל לישון טוב,' אמר רואיז. 'הבעיה היא שאנשים יוצאים ולשתות מוגזמים יש פוטנציאל לבעיות חמורות ... אני חושב שעם כל דבר בחיים, מתינות היא טובה.'